#4 תפריט קטוגני ל-3 ימים לזוג (כשר)

התפריט ל-2 אנשים מכיל 3 ארוחות כל יום. במידה ואתם לא רעבים אפשר לדלג על ארוחה. יש ארוחות המיועדות ליומיים כדי לחסוך בזמן ההכנה. מכינים כמות ליומיים ומשאירים את החצי במקרר לארוחה מחר. תהיו יצירתיים עם התפריט הזה. אתם יכולים להחליף את סדר המנות, לשנות את התפריט לפי שיקול דעתכם. העיקר לשמור על יחס בין אבות המזון: 75% אנרגיה לקבל משומנים, 20% מחלבונים ורק 5% מפחמימות.

יום 1

ארוחת בוקר: טונה בשמן זית עם סלט ירקות

סלט:

  • עלי חסה
  • עלי רוקט 100 ג’
  • בצל ירוק קצוץ דק 2 כפות
  • 2 קישואים
  • שמן זית לטיגון
  • מלח ופלפל
  • טונה בשמן זית

רוטב לסלט:

  • כף מיץ לימון
  • חצי כפית חרדל דיז’ון
  • שום טחון דק שן 1
  • קצת מלח

אופן הכנה: בקערה קטנה ערבבו את כל החומרים לרוטב והשאירו בצד.

לחתוך חסה, עלי רוקט ובצל ירוק, לשים הכול בקערה גדולה.

לחתוך את הקישואים לקוביות. מחממים שמן זית במחבת עד שהוא מבעבע. מוסיפים קישואים למחבת, מתבלים במלח ופלפל. מקפיצים עד להשחמה קלה. מוסיפים לקערה עם שר ירקות את הקישואים המוקפצים ומערבבים יחד. מוסיפים טונה, רוטב וכף שמן זית משימורי טונה. מערבבים ואוכלים.

ארוחת צהרים: נקניקיות בוראוורס על הגריל

הרכיבים:

  • נקניקיות בוראוורס 4 יחידות
  • חרדל דיז’ון
  • כרוב כבוש
  • מלפפון כבוש
  • זיתים שחורים קלמטה

אופן הכנה: להפשיר את הנקניקיות, לטגן על הגריל. להגיש עם חרדל דיז’ון, כרוב כבוש, מלפפון כבוש וזיתים שחורים קלמטה.

ארוחת ערב. שייק פרות יער דל פחמימות.

זו ארוחת הבוקר המושלמת לדרך, קלה ודלת פחמימות. פרות יער טריות או קפואות בשילוב עם חלב קוקוס, וניל וסוויטנגו. הכינו כמות גדולה שתוכלו ליהנות עם כל המשפחה!

הרכיבים:

  • 400 מ”ל חלב קוקוס
  • 100 גרם פרות יער קפואות או טריות
  • סוויטנגו אבקה 1 כפית
  • ½ כפית תמצית וניל
  • שמן קוקוס כף 1

אופן הכנה: לערבב עם בלנדר סוויטנגו ותמצית וניל עם חלב קוקוס. להוסיף פרות יער ושוב לערבב.

יום 2

ארוחת בוקר: חביתה מקושקשת עם פורל מלוח

הרכיבים:

  • פורל מלוח 200 ג’
  • 4 ביצי חופש
  • 4 עגבניות שרי חצויות
  • מלח ופלפל
  • 1 כף בזיליקום קצוץ
  • שמן זית לטיגון

אופן הכנה: מקפיצים ביצים בקערה עם מזלג, מוסיפים מלח ופלפל שחור לפי טעם. מוסיפים בזיליקום ומערבבים. מחממים 2 כפות שמן זית במחבת, מוסיפים עגבניות שרי חצויות. יוצקים את בלילת הביצה לתוך המחבת, סוגרים במכסה. מנמיכים את האש ונותנים לחביתה להתייצב סופית. מגישים יחד עם פורל מלוח פרוס דק.

ארוחת צהרים: המבורגר אנגוס עם חצילים מוקפצים  

הרכיבים:

  • 4  כפות שמן זית
  • 1 חציל בינוני
  • 1 בצל קצוץ
  • 2 שיני שום קצוצים
  • 1 כפית קינמון טחון (אופציה)
  • 1 כפית אבקת פפריקה מתוקה
  • 1 כף אורגנו מיובש
  • קצת מלח
  • פלפל שחור גרוס
  • 2 המבורגרים אנגוס 100 ג’
  • זיתים שחורים בשמן זית
  • לחמנייה קטוגנית

חותכים את החציל לקוביות קטנות, כסנטימטר גודל, אין צורך לקלף אותו. במחבת גדולה מטגנים חצילים בשמן זית על אש בינונית עם קצת מלח ופלפל. מוסיפים בצל, שום ותבלינים. מטגנים כמה דקות עד שהבצל והחציל מתחילים להתרכך ומקבלים קצת צבע. מוציאים ושמים בצד.

המבורגר צריך להפשיר מראש ולהביא לטמפרטורת החדר. מוזגים כף שמן זית למחבת, מחממים היטב, מטגנים המבורגר במשך דקה 2 על כל צד לקבלת מדיום רייר על עש גבוהה. מחממים לחמנייה קטוגנית חצוייה בטוסטר אובן, שמים את ההמבורגר על חצי לחמנייה, מגישים עם חצילים מוקפצים וזיתים ירוקים.

ארוחת ערב: בורקסים במילוי פטריות וגבינה צהובה לצד סלמון מעושן

הרכיבים לבצק:

  • גבינת מוצרלה מגורדת 250 גרם
  • גבינת שמנת פילדלפיה 100 גרם
  • קמח שקדים 100 גרם
  • קסנטן גאם 12 גרם
  • אבקת אפייה 4 גרם
  • קורט מלח
  • 3 ביצי חופש

הרכיבים למלית:

  • פטריות חבילה
  • בצל קצוץ 100 ג’
  • 100 ג’ גבינה גראנה פדנו מגורדת
  • זרעי שומשום
  • מלח, פלפל לפי טעם
  • זרעי כוסברה טחונים כפית
  • כמון טחון כפית
  • 2 סלמון מעושן 100 ג’

אופן הכנה: לערבב בקערה את כל החומרים היבשים: קמח שקדים, קסנטן גאם, אבקת אפייה וקצת מלח.

ממיסים תערובת של מוצרלה וגבינת שמנת מעל אמבט מים או במיקרוגל בפולסים של 30 שניות. מורידים מהחימום, מערבבים ומניחים להתקרר מעט.

מקפיצים 3 ביצים בקערה עם מזלג. לוקחים כף של הבלילה ושמים בצד למריחה על הבורקסים.

מוסיפים את הביצים לתערובת הגבינות ושוב מערבבים היטב. מוסיפים את התערובת היבשה. צריך ללוש את כל החומרים ביחד עד לקבלת בצק אחיד. לשים את הבצק בשקית ניילון ולהכניס למקרר ל-30 דקות.  

בינתיים להכין את המלית. קוצצים את הפטריות והבצל. מתגנים על המחבת עם שמן קוקוס, מוסיפים את המלח ושאר התבלינים.

להוציא את הבצק מהמקרר, לחלק ל-12 כדורים שווים. מרדדים כל כדור בין שתי שכבות של נייר אפייה עד לקבלת עיגולים בקוטר 10 ס”מ. שמים מלית וגבינה צהובה מגורדת על חצי עיגול ,מקפלים את עיגול הבצק ומכסים את המלית בחצי השני של העיגול. מהדקים את הקצבות היטב. מורחים על כל בורקס בלילת ביצה על ידי מכחול, מפזרים זרעי שומשום. אופים ב-180 מעלות 15-20 דקות (תלוי בעוצמת התנור). בארוחה מומלץ לאכול רק 2 בורקסים. מגישים עם סלמון מעושן.

יום 3

ארוחת בוקר: תרד מטוגן עם גירוס

הרכיבים:

  • חבילת תרד טרי
  • שמן זית לטיגון
  • מלח ופלפל
  • גירוס (שווארמה)
  • זיתים שחורים מגולענים

חותכים תרד ומטגנים אותו במחבת עם שמן זית, קצת מלח ופלפל. מוציאים לצלחת.

מתגנים רצועות של גירוס דקה אחת בכול צד על המחבת עם טיפת שמן זית על אש בינונית. מגישים עם תרד מתוגן וזיתים ירוקים מגולענים.

ארוחת צהרים: נקניקיות בורווארס עם סלט ירקות

הרכיבים:

  • עלי ביבי חופן
  • עלי חסה 2
  • עגבניות שרי חצויות 4
  • מלפפון כבוש ללא סוכר 2 חתוך לקוביות
  • שמן זית לטיגון
  • מלח, פלפל לפי טעם
  • נקניקיות בורווארס

עלי חסה לחתוך גס, לערבב עם עלי ביבי ושאר הירקות.

נקניקיות בורווארס לטגן עם שמן זית במשך דקה אחת בכל צד על אש גבוהה. לשים על הצלחת עם הסלט לצידו ולהגיש.

ארוחת ערב: פיצה קטוגנית

הרכיבים:

  • 50 ג’ פילדלפיה
  • 100 ג’ מוצרלה
  • 50 ג’ חמאה
  • ביצה 1
  • 70 ג’ קמח שקדים
  • כפית קסנטאן גאם
  • חצי כפית אבקת אפייה
  • מלח
  • אבקת שום

רוטב ירוק לפיצה:

  • חבילת עלי רוקט
  • מלח
  • 5 אגוזי מלך
  • גבינה צהובה מגורדת 30 ג’
  • שום כתוש שן 1

לערבב עם הבלנדר עד לקבלת עיסה אחידה

מלית:

  • פטריות
  • עגבניות שרי
  • זיתים שחורים מגולענים
  • זיתים ירוקים מגולענים

להמיס את מוצרלה, פילדלפיה וחמאה מעל אמבט מים. להוריד מהחימום, לקרר מעט, להוסיף ביצה ולערבב היטב.

לערבב היטב את כל החומרים היבשים. להוסיף אותם לתערובת הגבינות, ללוש בצק. לשמן 2 משטחים נייר אפייה. לשטח את הבצק בין ניירות אפייה לעיגול בעווי 0.5 ס”מ. להוריד את הדף העליון. לאפות בתנור ב-170 מעלות צלסיוס 10 דקות, להוציא מהתנור, לכסות בדף נייר אפיה ולהפוך את הבצק, לאפות עוד 3 דקות נוספות.

למרוח את רוטב הירוק מעל הבצק, להוסיף פטריות חתוכות דק, זיתים חצוים. לפזר מעל זה גבינה צהובה מגורדת. לשים בתנור לעוד כמה דקות עד להמסת הגבינה. להוציא ולהגיש.

Shopping Cart